Lėkštės turinys – psichinės ir emocinės sveikatos atspindys?

Ne paslaptis, jog, dėl vis aplankančios niūrios nuotaikos, slogių minčių, apatijos bei kitų simptomų, išduodančių suprastėjusią emocinę būseną, dažnai esame linkę kaltinti kažką kitą, bet, jokiu būdu, ne save. Pavyzdžiui – „cepelininį“ dangų, kuris, po stebėtinai ilgo gražiojo rudens periodo, šį mėnesį tapo kone kasdienybe. Faktas, jog vėlyvuoju rudens laikotarpiu niūresnė nuotaika aplanko dažną mūsų, kartu su dietiste Greta Daukše, kuri, priminsime, taip yra ir „Jorus“ ambasadorė bei, žinoma, nepakeičiama konsultantė sveikos mitybos klausimais, paskatino pabandyti paieškoti to priežasčių bei galimų minėtos problemos sprendimo būdų. Pasirodo, išlaikyti pozityvią nuotaiką, nepaisant nemalonaus oro ar kitų negatyvių veiksnių, nėra labai sudėtinga: didelę reikšmę mūsų emocinei sveikatai turi tam tikros vartojamos maisto medžiagos bei mitybos įpročiai.

Ryšys tarp mitybos ir emocinės sveikatos turi mokslinį pagrindimą

Tikriausiai ir Jūs prisimenate, kaip mama ar močiutė, norėdamos paraginti suvalgyti naudingą, tačiau ne itin mėgstamą patiekalą, pasitelkdavo kokį nors, ne paslaptis, šiek tiek su tikrove prasilenkiantį argumentą. Tuo tarpu, tarp žmogaus emocinės būsenos ir kasdienio raciono (o taip pat, kaip aptarsime vėliau – ir mitybos įpročių), egzistuoja konkretus, moksliškai pagrįstas ryšys.

To priežastis – glaudi sąveika tarp žmogaus smegenų ir virškinimo trakto. Ar žinojote, jog mūsų žarnynas neretai yra netgi vadinamas „antrosiomis smegenimis“? Greta,  kaip visada mielai dalindamasi savo sukauptomis žiniomis su mumis ir Jumis, teigia, jog toks išsireiškimas anaiptol nėra vien žodžių žaismas. Žarnynui būdinga unikali mikrobiota, sudaryta iš trilijonų įvairių rūšių bakterijų, svarbių ne tik virškinimo procesui, bet ir nuotaikai. Logiška: kuo daugiau „gerųjų“ bakterijų turime, tuo geresnės psichinės ir emocinės būsenos galime tikėtis. Dar vienas įdomus, mus išties nustebinęs faktas: net apie 90%  „laimės hormonu“ vadinamo serotonino yra pagaminama ne kur nors kitur, o būtent mūsų žarnyne! 

Ir, priešingai, kai žarnyne dominuoja „blogosios“ bakterijos, kyla ne tik įvairių uždegimų rizika, bet taip pat ženkliai padidėja nuotaikų svyravimų, kuriuos tokioje situacijoje gali išprovokuoti net iš pažiūros menkiausia „kibirkštėlė“, tikimybė. Negana to, dėl netinkamos mitybos apleidus žarnyno mikrobiotą, tenka kalbėti ne tik apie trumpalaikius blogos nuotaikos epizodus, bet ir tokią rimtą psichinę sveikatos būklę, kaip galimą depresiją. Gal skamba ir šiek tiek neįtikėtinai, tačiau mūsų lėkštės turinys iš tikrųjų gali tapti viena iš priežasčių, didinančių depresijos atsiradimo riziką.

Emocinę sveikatą puoselėjančios maisto medžiagos ir produktai

Taigi, norint gera nuotaika tarytum „spinduliuoti iš vidaus“, nepasiduodant ne tik niūriam rudens orui, bet ir įvairiems kitiems dirgikliams, svarbu reikiamą dėmesį skirti sveikai, subalansuotai mitybai. Dietistė Greta Daukšė išskyrė maisto medžiagas bei konkrečius, pastarųjų gausius produktus, turinčius didelę įtaką mūsų psichinės ir emocinės sveikatos gerovei.

Probiotikai ir prebiotikai. Kas yra probiotikai, tikriausiai žinote: tai – „gerosios“ bakterijos, randamos fermentuotuose produktuose (pavyzdžiui, raugintose daržovėse, kefyre, jogurte, šiandien „ant bangos“ esančioje kombučioje ir pan.). Tuo tarpu prebiotikai, kurių pavadinimas, tikėtina, kasdienėje kalboje yra sutinkamas rečiau – tai skaidulos, kuriomis maitinasi mūsų žarnyne gyvenančios „gerosios“ bakterijos. Prisiminus ryšį tarp pakankamo jų kiekio mūsų žarnyne bei geros emocinės sveikatos, logiška: svarbu pasirūpinti tinkamu pastarųjų „meniu“, į savo racioną įtraukiant tokius, daug prebiotikų turinčius maisto produktus, kaip, pavyzdžiui, uogos, vaisiai, daržovės, sėklos, ankštinės bei grūdinės kultūros ir kita. Beje, minėtuose prebiotikų ir probiotikų šaltiniuose dažniausiai taip pat yra ir organizmui svarbių antioksidantų bei įvairių vitaminų.

Omega-3 riebalų rūgštys. Tai – medžiagos, be kitų atliekamų funkcijų, efektyviai mažinančios uždegimus bei stiprinančios smegenų veiklą. Pastarųjų gausu žuvyje,  riešutuose, šalto spaudimo aliejuje (ypač – kanapių sėklų ir moliūgų sėklų aliejuje), taip pat – pačiose kanapių ir moliūgų sėklose.

Prie minėtų maisto produktų, teigiamai veikiančių mūsų žarnyno mikrobiotą bei pasižyminčių antiuždegiminiu poveikiu, reikėtų išskirti ir sudėtinius angliavandenius bei B grupės vitaminus. O taip pat – ir įvairius kitus produktus,  minimus, kalbant apie subalansuotą racioną. Juk tikriausiai jau suprantate, kad egzistuoja glaudus tiesioginis ryšys tarp sveikos mitybos ir žmogaus emocinės (taip pat, žinoma, ir fizinės) sveikatos būklės.

Produktai, kurie mūsų emocinei gerovei daro „meškos“ paslaugą

Galbūt šia tema kažko naujo ir nepasakysime, tačiau, tikimės , profesionalų nuomonė, šiuo atveju – sklindanti iš dietistės, „Jorus“ ambasadorės Gretos lūpos, paskatins dar kartą susimąstyti ir kritišku žvilgsniu peržiūrėti savo racioną. Nesveikas, greitas, perdirbtas maistas, kurį dažnas įvardijame kaip skanų, neretai – sukeliantis laikiną (patikėkite – apgaulingą!) pasitenkinimo jausmą, iš tiesų daro neigiamą poveikį mūsų psichinei ir emocinei sveikatai.

Žemiau išvardintoms produktų grupėms derėtų tarti „ne“, vietoje jų, primena mūsų pašnekovė, renkantis šviežią, visavertį maistą, kuris ne tik aprūpina organizmą būtinomis maisto medžiagomis, bet ir, efektyviai mažindamas juntamo streso lygį ir aktyvindamas pasitenkinimo jausmą, prisideda prie geros psichinės sveikatos būklės palaikymo. 

Perdirbti, didelį kiekį rafinuoto aliejaus (pavyzdžiui, saulėgrąžų, rapsų) ir transriebalų rūgščių turintys maisto produktai (margarinas, greitas maistas, traškučiai) dažnai sukelia įvairius uždegimus. O taip pat, sutrikdydami cukraus kiekio kraujyje pusiausvyrą, neigiamai paveikia mūsų nuotaiką. Nors apie tai, sutikite, apsilankius artimiausioje greitojo maitinimo įstaigoje, norint žūtbūt nuslopinti alkį, retas pagalvoja.

Išgėrus/suvalgius saldumynų, gazuotų gėrimų ar kitų, pridėtinio cukraus ir saldiklių „prifarširuotų“ produktų, atrodo, iš karto aplanko euforijos jausmas…Tačiau tai, įspėja dietistė, iš tiesų apgaulinga. Minėtos medžiagos akimirksniu pakelia cukraus kiekį kraujyje, tačiau šis tokiu pat žaibišku greičiu ir krenta, taip sukeldamas nuotaikų svyravimus, dirglumą ar net tapdamas viena iš galimų depresijos priežasčių.

Maisto produktai, kurių sudėtyje, siekiant pagerinti estetines ir skonio savybes bei pratęsti tinkamumo vartoti terminą, gausu tokių cheminių priedų, kaip konservantai, dirbtiniai dažikliai, skonio stiprikliai, darydami neigiamą poveikį žarnynui, neretai sukelia nerimą ar išprovokuoja dirglumą.  

Ne draugai, galvojant apie visapusišką sveikatos, kartu – ir emocinės gerovę – alkoholis bei kofeinas. Pastarieji, vartojami dideliais kiekiais gali būti susiję su nerimu, nuotaikos svyravimu, sutrikusiu miegu. Ypač klastingas – alkoholis, kurį vartojant, iš pradžių juntamas apgaulingas ramybės jausmas. Iš tiesų svaigieji gėrimai, prie kurių lengva priprasti, ilgainiui sutrikdo miego ritmą bei gali paskatinti depresijos atsiradimą ar šios ligos simptomų paūmėjimą.

Labai svarbu ir tai, KAIP mes valgome

Multitaskinimas, kai vienu metu atliekama daug skirtingų veiklų, ne paslaptis, yra tapęs daugelio šiuolaikinių, nuolat skubančių žmonių kasdienybe. Net ir Greta, apie sveiką gyvenimo būdą turinti daug teorinių ir praktinių žinių, prisipažįsta, jog pati, net ir žinodama, kad tai nėra gerai, valgio metu save kartais pagauna, atliekant kitus darbus (el. pašto tikrinimas, naršymas socialiniuose tinkluose ir pan.).

Bandymas kiek įmanoma produktyviau išnaudoti laiką, žinant dažno mūsų užimtumą ir turimus įsipareigojimus, yra visiškai suprantama, tačiau „Jorus“ ambasadorė akcentuoja, jog visur svarbu išlaikyti ribas. Kitaip rizikuojama sulaukti priešingų rezultatų: ir pamiršus norą valgymo sąskaita nuveikti kažką daugiau, gali tekti visus darbus atidėti į šalį dėl, pavyzdžiui, sutrikusio virškinimo ar tiesiog negalėjimo susikoncentruoti.

 Greta, pabrėždama, jog ne tik konkretūs maisto produktai, bet ir tai, kaip, kada ir netgi su kuo mes juos valgome, turi įtakos tiek virškinimo procesui, tiek ir mūsų emocinei gerovei, nori mus supažindinti su šiuolaikiniam žmogui būdingiausiais ydingais mitybos įpročiais. O taip pat – organizmui palankia valgymo praktika, kuri turėtų tapti kiekvieno mūsų, suinteresuoto savo psichinės ir emocinės sveikatos gerove, kasdienybe.

Ydingi mitybos įpročiai, kuriuos kuriems reikėtų sakyti  „NE“

Skubotas valgymas. Valgydami bet ir kur bet kada, tikitės prie paroje esančių valandų pridėti bent keliolika ar keliasdešimt minučių? Valgant paskubomis, organizmas nespėja tinkamai apdoroti maisto, o tai sukelia diskomfortą, pasireiškiantį ne tik virškinimo sutrikimais, bet ir energijos trūkumu.  Taigi, apie darbingumą tokioje situacijoje kalbėti sudėtinga. Greta ragina įsiklausyti į organizmo mums siunčiamus ženklus. Štai dažnai pasitaikantys virškinimo sutrikimai, be kitų galimų priežasčių, kartais tiesiog reiškia organizmo įspėjimą dėl per didelio ritmo ir raginimą sustoti. 

Valgymas, naudojantis išmaniaisiais įrenginiais ar atliekant kitą darbą. Atrodytų, naršymas telefone ar žiūrėjimas į  kompiuterio ekraną, kartu valgant pusryčius ar vakarienę – veiksmai, vienas kitam netrukdantys. Iš tiesų yra šiek tiek kitaip. Visų pirma, valgant „su ekranu“ ar įsigilinus į kokią nors kitą veiklą (pavyzdžiui, pokalbį telefonu), sunkiau pajusti sotumo jausmą. To pasekmė – ne tik sutrikęs virškinimas, bet ir papildomi kilogramai.

Negana to, organizmas, nesuteikiant galimybės smegenims bent trumpam „atsijungti“ nuo kasdienių darbų, skiriant šiek tiek laiko pasimėgavimui maistu, negauna ramybės, būtinos sklandžiai virškinimo sistemos veiklai.

Nereguliari mityba. Dėl nereguliarių dienos valgymų, cukraus kiekis kraujyje yra linkęs „šokinėti“, taip sukeldamas ne tik nuotaikos pokyčius, bet ir „žvėriško“ alkio protrūkio epizodus, kurių metu lengva „paslįsti“, prisivalgant bet kokių, po ranka papuolusių produktų.  Dietistė Greta Daukšė pabrėžia, jog mūsų kūnas, kalbant apie mitybą, mėgsta konkretų rėžimą (tai yra – valgymą kasdien panašiu metu). To nesilaikant, organizmas ne tik apsunkinamas, bet ir patiria bereikalingą stresą, su teigiama nuotaika anaiptol nesiderinantį.   

Teigiami valgymo įpročiai, kuriems mūsų organizmas sako „TAIP“

Sąmoningas, neskubotas valgymas. Valgydami ramiai ir sąmoningai susikoncentruodami į lėkštėje esantį turinį bei patį procesą, kontroliuojame sotumo jausmą, taip sumažindami persivalgymo riziką. O taip, kas ne mažiau svarbu, skiriame organizmui pakankamai laiko pasiruošti tinkamam maisto medžiagų apdorojimui.

Mėgavimasis maistu. Leidę sau pajusti valgomo maisto skonį, kvapą bei tekstūrą ir tuo pasimėgauti, skatiname serotonino ir dopamino išsiskyrimą organizme, tuo pačiu mažindami juntamo streso lygį, leisdami kūnui atsipalaiduoti, nurimti.

Valgymas su mylimais žmonėmis. Nors, kalbant apie blogus mitybos įpročius, buvo pateikta rekomendacija valgio metu neužsiimti pašaliniais darbais, Greta pažymi, jog viena išimtis visgi yra. Jei tik yra galimybė, valgykite ne vienumoje, o su šeima, draugais ar kolegomis. Tokia praktika ne tik stiprina socialinius ryšius, bet ir kuria pozityvesnę patirtį bei suteikia emocinį pasitenkinimą.  

Nuo mūsų nuotaikos ir bendros psichinės sveikatos būklės priklauso daug kas: pradedant gerais santykiais su aplinkiniais bei produktyviu darbu ir baigiant pasitenkinimu savo gyvenimo kokybe. Nors, to siekiant, tenka susidurti su įvairiais trikdžiais, tai, kas priklauso nuo mūsų (šiuo atveju – tinkama mityba), derėtų atlikti tinkamai. Dietistė Greta Daukšė, puikiai suprasdama, jog to greito, perdirbto maisto potraukis neretai yra iš tiesų stiprus, ragina išlikti sąmoningais. Prieš dėdami į burną bet ką, akimirką tiesiog stabtelėkite ir pagalvokite, ar Jums to tikrai reikia ir kokią naudą (greičiau – priešingai) tai gali atnešti? Prisiminkite, jog vartodami žarnyno mikrobiotai palankius maisto produktus bei praktikuodami sąmoningą valgymą, džiaugsitės ne tik stipresniu imunitetu bei energingumu, bet ir būsite geresnės nuotaikos.