Kaip sveikas miegas padeda išlaikyti gerą savijautą?

Mes, „Jorus“ komanda, visada pabrėžiame, jog esame daugiau nei elektroninė parduotuvė, už patrauklią kainą siūlanti galimybę įsigyti įvairių mūsų pačiomis rankomis auginamų ir gaminamų kanapių bei kitų produktų, pasižyminčių įvairiapusiu teigiamu poveikiu savijautai ir išvaizdai. Norėdami būti Jums naudingi ir įdomūs, šiuo įrašu, dedikuotu miego – mūsų emocinės ir fizinės sveikatos pagrindo – svarbai, pradedame straipsnių ciklą, susijusį su sveika gyvensena.

Visus šiuos straipsnius, siekdami pateikti kokybišką, aktualią, moksliniais tyrimais pagrįstą informaciją, ruošiame, bendradarbiaudami su „Jorus“ ambasadore, sveikos gyvensenos specialiste Greta Daukše. Greta – dietistė, paskyros „Netuščios kalorijos“ įkūrėja, edukacinių mokymų, nukreiptų į visapusiškai naudingus, kūną praturtinančius gyvenimo būdo įpročius, lektorė. Džiaugiamės, turėdami proga pasidalinti Gretos sukauptomis žiniomis ir su Jumis!

Sveikas miegas – esminė  visapusiškai geros fizinės ir emocinės savijautos sąlyga

Nors Gretos kasdienybė sukasi apie sveikos mitybos ir fizinio aktyvumo svarbą, minėtas idėjas ne tik pačiai praktiškai taikant savo kasdienybėje, bet jomis „užkrečiant“ ir kitus, suinteresuotus savo gyvenimo būdo ir išvaizdos pokyčiais, „Jorus“ ambasadorė akcentuoja: sveikas miegas, tai yra – organizmo būklė, kai mūsų nakties miegas yra kokybiškas ir jo pakanka, turėtų būti kiekvieno iš mūsų, nepriklausomai nuo amžiaus ar lyties, prioritetas. Šią rekomendaciją puikiai iliustruoja Matthew Walker, savo knygoje „Kodėl mes miegame?” (angl. „Why We Sleep?“), teigdamas, jog: „Miegas nėra prabanga: tai – esminė mūsų sveikatos ir gerovės dalis. Tinkama miego trukmė ir kokybė yra būtina ne tik fizinei sveikatai, bet ir psichinei veiklai, emocinei pusiausvyrai ir ilgaamžiškumui.“

Tie, kurie nakties miego sąskaita stengiasi kompensuoti tai, ko nenuveikė dieną, motyvuodami, jog  jiems miego tiesiog….nereikia, turėtų suklusti. Tarp sveiko miego ir visapusiškai geros fizinės bei emocinės savijautos reikia dėti lygybės ženklą. Mums miegant, ilsisi visi organai, atsinaujina kūno ląstelės. To rezultatas – ne tik pozityvesnė nuotaika ir didesnis darbingumas dieną, bet ir stipresnis imunitetas, spartesnė medžiagų apykaita, aktyvesnė protinė veikla, geresnė atmintis ir psichinė sveikata, hormonų sistemos balansas, sklandesnis širdies darbas.

Siekiantys ilgaamžiškumo, kurį reikėtų suprasti ne tik kaip skaičius asmens dokumente, bet pilnavertį, kiek įmanoma aktyvų gyvenimą ir, žinoma, apie ką turbūt svajoja kiekviena dailiosios lyties atstovė  – tarytum amžiui nepavaldžią išvaizdą, taip pat turėtų įvertinti sveiko miego svarbą.

Keli praktiniai patarimai Jūsų sveikesniam miegui

Kartais, vos padėję galvą ant pagalvės, užmiegame, to net nepajusdami. Tačiau netrūksta ir naktų, kai, skaičiuok neskaičiavęs tas avis, saldaus miego prisišaukti niekaip nepavyksta, tiesa? Arba, po kelių valandų miego, nubudus vidury nakties, akys ir vėl pradeda merktis tik tada, kai jau skamba žadintuvas, raginantis keltis! Atrodytų, tarytum miegas gyvena atskirą gyvenimą, prie kurio, nori nenori, savo planus turime derinti ir mes. Po kokybiško nakties miego galėtume ir kalnus nuversti, tuo tarpu, blogai pailsėjus, apie produktyvią dieną galima tik pasvajoti…

Greta pabrėžia, jog, norint išvengti arba bent iki minimumo sumažinti tokius „nemieganakčius“, svarbu, jog Jūsų kūnas gebėtų atskirti, kada atėjo laikas ruoštis miegui. Tam būtina sukurti savo miego rutiną, kurioje svarbiausias vaidmuo tenka gulimuisi tuo pačiu metu. Konkretus laikas, kada pradedama ruoštis miegoti ar gulamasi į lovą, gali būti nustatomas individualiai, priklausomai nuo kiekvieno dienotvarkės. Greta gulasi 22-23 val. ir šiai, kone šventai taisyklei, stengiasi nenusižengti net tada, kai, atrodytų, būtų galima „pasileisti plaukus“, pavyzdžiui, per šventes ar savaitgalį. Beje, remiantis mokslinių tyrimų duomenimis, žmonės, kurie miegoti eina iki 23 val., yra atsparesni nuo senėjimo procesams, visų pirma matomiems veidrodyje (raukšlelės, ratilai po akimis ir kita).

Kurdami savo miego ritualus, rinkitės sau malonią, priimtiną, visapusiškai naudingą veiklą.

• Išsiugdykite įprotį, likus bent valandai iki miego, mobilųjį telefoną „pamiršti“ kitame kambaryje. Kai jo nebus po ranka, atsispirti pagundai „skrolinti“ be tikslo bus gerokai paprasčiau, tad Jūsų kūnas ir protas galės bent trumpam pailsėti nuo technologijų.
• O Jūs tuo metu galite užsiimti savo mėgstama veikla, kuriai dienai, dėl užimtumo, tiesiog nėra laiko, pavyzdžiui, perskaityti bent kelis knygos puslapius.
• Pasilepinkite šiltu, po kurio kūną ištrinkite mėgstamu kremu. Siūlome išbandyti ir CBD kūno aliejų, tinkantį visiems odos tipams ir turintį odą maitinančių savybių.
• Prieš miegą išgerkite puodelį mėgstamos žolelių arbatos. Jei šio gėrimo niekaip nepavyksta „prisijaukinti“, galbūt savo favoritą rasite tarp „Jorus“ kanapių arbatų? Beje, kalbant apie gėrimus, kofeino, pasak Gretos, derėtų vengti bent 8 valandas iki miego.
• Į nakties miego ritualą galėtų būti įtraukiamas ir reguliarus pasirinktos rūšies (pilno spektro, plataus spektro, izoliatas) CBD kanapių aliejaus naudojimas. CBD (kanabidiolis) nėra psichoaktyvus, tačiau, remiantis mokslinių tyrimų duomenimis, dėl sąveikos su vidine, kiekvieno mūsų kūne esančia endokanabinoidine sistema, be kitų privalumų, gali turėti teigiamą poveikį, nukreiptą į miego kokybę.

Jei iki šiol Jūsų pasiruošimas miegui prilygo chaosui, laikytis struktūruotos rutinos iš pradžių gali būti nelengva. Tačiau, suėmus save į rankas ir nuolat kartojant, jog reikia atlikti vieną ar kitą miego ritualą, ilgainiui tai taps neatsiejama Jūsų dienotvarkės dalimi, prisidedančia prie komfortiško poilsio naktį ir visapusiškos su tuo susijusios naudos sveikatai.

Kiek laiko turėtų trukti sveikas miegas?

Kalbant apie suaugusius, tai yra – 18 iki 65 metų asmenis, būtina miego trukmė yra 7,5–9 valandos per parą. Projekto „Netuščios kalorijos“ įkūrėja Greta pabrėžia žodį „būtina“. Buvimas „nenuotakoje“ – anaiptol ne blogiausia bemiegių naktų pasekmė: trumpesnis nei 7,5 valandų miegas, besitęsiantis ilgesnį laiką (daugiau nei mėnesį) daro realią žalą mūsų fizinei ir emocinei savijautai. Dėl nuolatinio miego trūkumo sutrinka hormonų pusiausvyra, „iš rikiuotės išeina virškinimo sistemos darbas, silpnėja imunitetas (galbūt tai  ir yra priežastis, kodėl prie Jūsų kimba visi įmanomi virusai?), daromas neigiamas poveikis žmogaus fizinei ir emocinei sveikatai, mirusios mūsų kūno ląstelės neatsinaujina. Galiausiai, yra moksliniais tyrimais patvirtintų duomenų, pasak kurių, nepakankama miego trukmė yra susijusi su gerokai padidėjusia Alzheimerio ligos rizika.

Jei, miego sąskaita, tikitės kalnus nuversti, turime blogą žinią: trūkstant kokybiško miego, apie ilgaamžiškumą belieka tik pasvajoti. Puiki to vizualinė iliustracija – akivaizdūs senėjimo požymiai (raukšlelės, ratilai po akimis, gyvybingumo netekusi oda ir kita), išryškėjantys tada, jei ilgiau nei mėnesį miegama mažiau nei 7,5 valandos. Žinoma, to jokiu būdu nerekomenduojame išbandyti savo „kailiu“: taip rizikuotumėte išbalansuoti miego ritmą bei sukelti šoką savo organizmui.

Tiesa, pašnekovė pabrėžia, jog ilgesnis nei 9 valandų miegas, žinoma, jei tai nėra reti epizodai, kai, šiek tiek atleidę vadeles, leidžiame sau ilgiau panaktinėti,  gali byloti apie širdies veiklos ar psichinės sveikatos sutrikimus. Tad, jei, aplinkybėms leidžiant, visą dieną mielai nepakiltumėte iš lovos, derėtų kreiptis į medikus išsamesniems sveikatos tyrimams.

Ar dienos pogulis – nuo sveiko miego neatsiejama praktika?

Yra mokslinių tyrimų duomenų, liudijančių faktą, jog vadinamas powernap‘as, tai yra – 20–30 minučių trunkantis miegas dienos metu, atneša mūsų organizmui visapusišką naudą: gerina nuotaiką, padeda susikaupti, suteikia, o gal, tiksliau, papildo „iškrautos“ energijos, reikalingos likusiai dienai, atsargas.

Tiesa, neskubėkite koreguoti savo dienotvarkės, bandydami joje žūtbūt atrasti bent šiek tiek laiko ir trumpam popietės poguliui. Kaip pabrėžia Greta, dienos miegas, kalbant apie mūsų sveikatą, nėra toks reikšmingas, kaip pilnavertis, pakankamos trukmės poilsis naktį. Galiausiai, ši „trumpo bluosto sudėjimo“ praktika ir tinka ne kiekvienam. Jei vieni, nusnaudę 20-30 minučių, jaučiasi kaip naujai gimę, tai kiti, priešingai, it traukinio pervažiuoti… Tad, sprendžiant šią „miegoti ar nemiegoti dieną“ dilemą, reikia įsiklausyti į savo kūno siunčiamus fizinius ir emocinius signalus.

Kaip užtikrinti sveiką miegą, neturint galimybės…miegoti naktį?

Pasak Gretos, naktinis darbas, atimantis iš mūsų organizmo natūralią regeneracijos, gydymosi ir energijos „įkrovos“ tamsiuoju paros metu galimybę, yra ne kas kita, kaip ilgaamžiškumo „žudikas“. Aišku, nežinant individualių aplinkybių, dalintis patarimais keisti darbo pobūdį nėra tikslinga. Geriausia, ką gali (o ir privalo!) padaryti asmenys, dirbantys naktį – dienos metu, sukurdami tamsos imitaciją ir praktikuodami tokius pačius ritualus, kaip ir prieš nakties miegą, „surinkti“ 7,5–9 valandas miego per parą. Idealu – per vieną kartą, o, jei tai nėra įmanoma – per du miego epizodus.

„Jorus“ ambasadorė Greta Daukšė ragina kiekvieną nuoširdžiai sau atsakyti, ar dabartinį savo miegą galėtumėte pavadinti sveiku miegu? O gal, kaip ir dažnas mūsų, įsisukus į aktyvų šiuolaikinio gyvenimo ritmą, kokybišką miegą vis atidedame….geresniems laikams? Susipažinus su kokybiško miego svarba visapusiškai gerai mūsų savijautai, akivaizdu, jog tai – viena didžiausių, su sveikos gyvensenos propagavimu prasilenkianti klaida, kurią privalu pradėti taisyti jau dabar, kol organizmui dar nėra padaryta neatitaisomos žalos.